Представяме ви тренировъчна програма, подходяща за дами, които искат да подържат стройна фигура без да прекарват много време в залата.
Първи ден: фитнес тренировка + кардио дейност
- 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка;
- пек-дек – 3 серии по 15 повторения;
- придърпване на вертикален скрипец – 2 серии по 15 повторения;
- придърпване на хоризонтален скрипец – 2 серии по 15 повторения;
- раменни преси с дъмбели – 2 серии по 15 повторения;
- разтваряне с дъмбели – 2 серии по 15 повторения;
- сгъване с дъмбел от стоеж за бицепс – 2 серии по 15 повторения;
- концентрично сгъване – 2 серии по 15 повторения;
- „френска“ преса – 2 серии по 15 повторения;
- разгъване на скрипец за трицепс – 2 серии по 15 повторения;
- коремни преси – 3 серии по 30 повторения;
- вдигане на краката от висилка – 3 серии по 20 повторения;
- 30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо.
- Втори ден – почивка
- Трети ден – почивка
Четвърти ден – фитнес тренировка + кардио дейност
- 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка;
- клекове(с щанга) – 3 серии по 20 повторения;
- бедрено разгъване – 3 серии по 20 повторения;
- бедрено сгъване – 3 серии по 20 повторения;
- аддуктор машина – 3 серии по 30 повторения;
- абдуктор машина – 3 серии по 30 повторения;
- глутеус машина – 3 серии по 20 повторения;
- повдигане на калф машина за прасец – 3 серии до отказ;
- коремни преси – 3 серии по 30 повторения;
- вдигане на краката от висилка – 3 серии по 20 повторения;
- хиперекстензии – 3 серии по 25 повторения;
- наклони встрани – 3 серии по 30 повторения;
- 30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо.
- Пети ден – почивка
- Шести ден – почивка
- Седми ден – почивка
За по-добри резултати препоръчваме следенето на калорийния прием и адекватно възстановяване,
