Днес ще Ви обясня основите на хипертрофията, по начин, по които всеки ще го разбере.
За всеки е ясно, че мускулите растат след силова тренировка, по време на почивка. Ключовото понятие тук е мускулна хипертрофия. Това понятие значи, че нова мускулна тъкан бива създаден, в следствие на натоварване по време на интензивна тренировка.
Мускулната тъкан е изградена от мускулни влакна
Във всеки мускул има два вида мускулни влака, първите са бавни и саза издръжливост, вторите за са сила. Размерът на мускулите пряко зависи от размера на влакната.
Бавни мускулни влакна
Бавните мускулни влакна не са особено силни, но те са изключително издръжливи. Те са заобиколени от кръвоносни съдове, което позволяват на влакната постоянно подаване на кислород и ги прави много устойчиви на умора.
Бързи мускулни влакна
Бързите мускулни влакна са противоположни на бавните. Те са много силни, но в същото време те се уморяват много бързо. С една дума бавните влакна се използват за ниско интензивни упражнения за по-дълъг период от време. А бързите влакна се използват за интензивни, но кратки тренировки изискващи много енергия.
Тренировките водят до стрес на мускулните влакна
По време на тренировка, ние повреждаме мускулните влакна, а след това, в отговор на стреса, тялото синтезира нови мускулни влакна. Мускулите не само се възстановяват, те се укрепват и заздравяват, нещо познато като суперкомпенсация. Само че това подсилване е само по време на възстановителния период. Значи ще има прогрес ако почивате толкова ефикасно, колкото тренирате. Има три начина за стимулиране на растежа в мускулите ви:
Увеличаване времето под напрежение
Когато заговорим за хипертрофия, обемът (свършената работа) е от голямо значение. Тренирането почти до отказ кара тялото да активира възможно най-много мускулни влакна. Освен това, увеличаване на времето под напрежение ще увеличи течността около мускулните ви клетки, което ще ви даде по-плътен и по-добре изглеждащ мускул. За да увеличите времето си под напрежение правете дроп серии, намалете времето си за почивка, увеличете броя на сериите или повторенията, или правете повторенията по-бавно.
Увреждане на фибрите
Тренировките водят до микротравнми в мускулните тъкани. Това кара тялото да суперкомпенсира мускулните фибри.
Умора на мускулните клетки
Когато натоварим мускулите си до краен предел, ние също изчерпваме влакна и по този начин предизвикваме мускулите да се адаптират като изградят нови мускулни влакна.
Различните видове стимул, водят до различен растеж на мускулните влакна
Вдигането на тежести може да стимулира хипертрофия и по трите начина, но тялото ще реагира по различен начин на всеки стимул.
Малки тежести за повече повторения
Този тип стимулиране на мускулните влакна се проявява в използване на малък процент от вашия максимален товар за повторения межди 10 и 15. Това води до натоварване на мускулните влакна, тъй като изисква повече издръжливост, от колкото сила.
Това изтощава мускулните клетки много по-бързо. Това стимулира мускулен растеж наречен саркоплазмената хипертрофия, което увеличава размера на мускулите чрез поглъщане на мускулни течности, богати на хранителни вещества.
Този тип стимулиране се използва най-вече от културистите и манекените. При тях е важен най-вече обема на мускулатурата. За тази цел се използват суперсерии, комбинирани повторения и други методи.
По-големи тежести, за по-малко повторения
За този вид стимул се използват по-големи тежести от максималния товар, за 4-7 повторения. Това изисква повече сила от колкото издръжливост и натоварва бързите мускулни влакна. Това води до увреждане на мускулни влакна, а не до клетъчна умора.
Този вид мускулен растеж е наречен миофибрилна хипертрофия. Това също увеличава размера на мускулите, чрез заякване и разширяване на самите мускулни влакна.
