В първата част на тази статия обяснихме какво е мускулна хипертрофия и какви видове хипертрофия има. Различните видове стимулиране, предизвиква различен растеж на мускулните влакна. Обърнахме внимание на видовете хипертрофия и разяснихме подробно всеки един вид.
В тази част ще разберете как да тренирате според целите си и какви методи да използвате. В края на статията ще Ви предоставим примерна програма.
На първо място, трябва да изберете целта на тренировките си
И двата метода, споменати в първата част на статията, водят до хипертрофия, но използването на по-малки тежести за повече повторения ще покачи мускулна маса, която не е постоянна.
Саркоплазмената хипертрофия води до напомпване, което трае няколко дни, но не води до дълготрайни резултати.
За сметка на това, миофибралната хипертрофия води до увеличаване и уголемяване на мускулните влакна, което води до дълготраен ефект.
Постоянното натоварване на мускулните влакна ги кара да растат
Всеки начинаещ покачва рязко мускулната си маса в началото, след което следва застои. Това е така, защото тялото се адаптира и подготвя за следващите тренировки.
Трябва да увеличите натоварването, за да качите още мускулна маса. В началото може би сте вдигали от лежанка 50 килограма и това ви е било достатъчно, за да стимулирате мускулен растеж. Но с течение на времето мускула са адаптира на това натоварване и вие трябва да увеличите обема на тренировките като прибавите още упражнения и да увеличите работната тежест. Ако тренирате с една и съща тежест мускула се адаптира, тялото не е подложено на стрес и не е необходими да се изгражда нова мускулна тъкан.
Не прекалявайте с увеличаването на тежестите и упражненията. Това трябва да става постепенно. Опитайте се всяка тренировка да увеличавате работната тежест, но с малки темпове, за да гарантирате непрестанен прогрес. Прекаленото натоварване на мускула, може да доведе до обратен ефект. Не забравяйте, че мускула расте когато си почивате. Това означава, че колкото здраво тренирате, толкова и добро трябва да се възстановяването. Изпълнявайте упражненията бавно и контролирано, не позволявайте на тежестите да ви увличат.
Примерна тренировка за хипертрофия
| Тренировка №1 | ||
| Упражнение | Серии | Повторения |
|---|---|---|
| Изтласкване на щанга от лег | 3 | 6 |
| Изтласкване на дъмбел от полулег | 3 | 12 |
| Раменни преси (Shoulder Presses) | 3 | 10 |
| Флайс от полулег | 3 | 12-15 |
| Гребане с щанга с надхват(Barbell Row) | 3 | 6 |
| Пулдаун отпред/отзад с широк хват (Pull down) | 3 | 12 |
| Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs ) | 4 | 10-15 |
| Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж(Dumbbell Curl) | 4 | 12 |
Тренировка №2
| Тренировка №2 | ||
| Упражнение | Серии | Повторения |
|---|---|---|
| Клякане с щанга (Squat) | 3 | 6 |
| Бедрено разгъване (Leg Extensions) | 3 | 12 |
| Мъртва тяга (Dead Lift) | 3 | 6 |
| Избутване от лег преса | 4 | 10 |
| Бедрено сгъване (Leg Curls) | 3 | 10 |
| Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raise) | 4 | 12-15 |
| Повдигане на пръсти на смит машина за прасец | 4 | 12-15 |
| Коремни преси на римско столче | 4 | 15-20 |
Тренировка №3
| Тренировка №3 | ||
| Упражнение | Серии | Повторения |
|---|---|---|
| Раменни преси (Shoulder Presses) | 3 | 10 |
| Набирания с тесен хват (Chin-ups) | 3 | 10 |
| Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) | 4 | 10 |
| Изтласкване на щанга от лег с тесен хват | 4 | 12 |
| Бицепсово сгъване с щанга от стоеж (Barbell Curl) | 4 | 12 |
Тренировка №4
| Тренировка №4 | ||
| Упражнение | Серии | Повторения |
|---|---|---|
| Изтласкване на щанга от лег | 3 | 6 |
| Изтласкване на дъмбел от полулег | 3 | 8-10 |
| Флайс от полулег | 3 | 12 |
| Кросоувър | 3 | 12-15 |
| Бицепсово сгъване с щанга от стоеж (Barbell Curl) | 3 | 6-8 |
| Чуково сгъване с дъмбели | 3 | 6-8 |
| Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж(Dumbbell Curl) | 3 | 10-12 |
