История и същност на метода 21
Историята на метода 21 датира от 60-те години на миналия век. Все още е спорно къде и кой го е измислил, но популярността му се дължи на Арнолд Шварценегер.
Какво всъщност е метода 21?
Методът представлява изпълнение на удължена серия, в която има четиринадесет частични повторения и седем пълни такива с 50% от 1МП в конкретното движение. Частичните амплитуди са както следва: 7 повторения с 1/2 амплитуда от долна до средна точка и 7 повторения с 1/2 амплитуда от средна до пикова точка. Следват 7 пълни повторения. Темпото на изпълнение е 1:0:1:0 = повдигане:задържане:спускане:време между повторенията. Трябва серията да се завърши за 40-45 секунди.
Когато изпълнявате 21, най-важно е да направите всички бройки. Можете да прилагате метода в едноставни изолирани движения, при които мускули агонисти (тоест извършващи сходни движения) не изискват голяма поддръжка от по-малки мускули. . Мускулните групи, които се натоварват най – много при метода 21, са: бицепси, рамене, квадрицепси, задни бедрени мускули, прасци (може и с по-големи бройки) и на последно място гръдните мускули при пек-дек машина.
За кого е подходящ този метод?
Това е метод, предназначен за напреднали спортисти. За да го изпълнявате, трябва да имате поне година тренировъчен стаж. Ако нямате такъв стаж, то по-добре оставете методиката за по-напред във времето.
Подготовка за метода 21
За да пристъпите към изпълнението на 21, на първо място трябва да изберете упражнение, което можете да изпълните с перфектна техника. Направете няколко пълни повторения с 20% от максималния ви товар, като спирате в начална, средна и пикова точка, за да изтренирате предстоящото.
Изпълнение на 21
Изберете тежест с 40-50% от 1МП или по-ниска интензивност. Заеметe удобна позиция и започнете от долно положение. Направете 7 повторения от началото до средата на пълната aмплитуда. Направете от 7 повторения от средата на края на пълната амплитуда, а след това направете 7 цели повторения.
Съвети и факти за 21
Нормално е да усещате постоянна и пареща в болка в тренирания мускул, както и е напълно нормално тази болка да излиза извън пределите на мускула, по продължение на нервните снопове. Въпросната болка изчезва до 15 секунди, след приключване на повторенията. НЕ е нормално да изпитвате болка в ставите! Възможно е да получите крампа. Не е повод за паника, но се случва и е сигнал, че не бива да има следваща серия за този мускул. Този метод е завършващ подход. Целта му е да предизвика максимален мускулен тонус и кръвонапълване в натоварения мускул, Достатъчно е да го включите в 1-2 серии в края на тренировката за конкретната мускулна група.
Къде да позиционирате метода 21
Този метод е предназнчен за сплит програми и то по-конкретно за съчетание голяма-малка антагонистична специализираща тренировка за две съседни мускулни групи. . Пример: Бицепс и рамо – добра комбинация, трицепс и рамо – не толкова добра. В този тип тренировки е предвидено да имат 16-25 серии за една или две мускулни групи. Това включва по едно основно, две оформящи упражнения и 21 за всяка мускулна група. Това е схема за периоди за форма, преформиране и специализация.
21 може да бъде прилагана и при силови схеми, в края на периода на силова издръжливоста схема с 2 основни, 1 оформящо и 21 завършек, с цел разчупване на плато. И двете схеми обаче изискват умерен до висок прием на въглехидрати, за да бъде използван капитализиращия и изцеждащ ефект на гликогена. Комбинацията на 21 с азотни буустъри или други вещества със съдоразширяващи свойства ще доведе до взаимоусилващ ефект.
