Вода – какво количество е нужно да приемам дневно?

Като един фитнес ентусиаст, аз и много други хора, винаги сме търсили нещо ново храната, някакъв начин или диетата, докато пренебрегване едно от най-важните вещества – водата.

Човешкото тяло е създадено от 70% вода. В мускулната тъкан тя е 80% от цялото ѝ тегло, в кръвта 90%, в подкожние мазнини 50% и дори в костите има 20% вода. Водата участва във всеки един процес в тялото ни и намалянето ѝ само с 2% води до дехидратация и нежелани последствия от това – загуба на краткотрайна памет, неспособност да се концентрираме, замаяност. Въпреки, че може да издържим и седмици без храна, много трудно бихме издържали три дни без вода.

Ако искате красиво и стегнато тяло освен да се храните и тренирате като някое от големите имена в спорта, вие трябва и да се хидратирате като него.

Ако погледнем от физиологична гледна точка, водата е най-добрия начин да извлечем максимума от всичко – тренировка, възстановяване, производителност и др.

Част от най-важните процеси в тялото, които могат да бъдат нарушени поради дехидратация са:

•  Регулиране на телесната температура;
•  Храносмилане и усвояване;
•  Транспортиране на хранителни вещества;
•  Изграждане на тъкани
•  Изхвърляне на отпадните вещества
•  Смазване на ставите;
•  Функциониране на мозъка; и др.

В резултат на дехидратация телесната температура започва да се повишава. Това води до нарушена сърдечно-съдова активност и намалена физическа активност. При пренебрегване симптомите на обезводняване се стига го констипация, топлинен удар, припадъци и други.

Колко вода ни е нужна дневно?

Това не е толкова лесно да се каже, колкото много хора си мислят. Приема на вода се влияе от доста фактора – телесно тегло, години, мускулна маса, физическа активност, моментно здраве и др. Има два начина за изчисляване приема на вода : на база калориен прием и телесно тегло.

Метод 1: Прием на вода на база калориен прием.

Ако дневния ви калориен прием е 3000kcal, вие трябва да приемете 3 литра вода.

Метод 2: Прием на вода на база лично тегло.

Тази таблица ще ви ориентира какво количество вода да приемате според годините и теглото си.

Например, ако сте 60 кг и сте на 36г то Вие ще трябва да приемате между 1.8 и 2.1 литра вода дневно.

Най-лесният ориентир за следене на нивото на хидратация в тялото е урината Ви. Колкото по-светла е тя, толкова по-добре хидратирани сте. Ако тя започне да потъмнява, Вие се дехидратирате.

Приема на вода може да се случва и при най-малка жажда, но има ситуации, в които приема на вода води до допълнителни ползи:

•  Пийте около 0.5-1 литра вода преди тренировка. Започнете около 2 часа по-рано и спрете с приема 20 минути преди тренировка;
•  Продължете да приемате вода и по време на тренировката – вместо да отпивате на малки глътки през няколко минути, пийте 150-180 мл (за мъже) и 100-150 мл (за жени) на всеки 15 минути от тренировката;
•  Пийте около половин литър вода след тренировка – така ще възстановите изгубените на течности;
•  Всеки път, когато ви е горещо и се потите, посягайте смело към чашата с вода.