Верижна реакция

Когато видите някой да вдига 200кг над глава, първото нещо, което ви идва наум е „сила“. Сигурно си мислите, че е нужна изтласкваща сила в горната част на тялото. Само единици са способни да вдигнат големи тежести над глава – как го правят? Казано по най-прост начин – чрез силата на таза.

В основата на повечето експлозивни движения се намира експлозивния пренос на сила от таза. Не напразно силовите атлети са сред най-експлозивните спортисти. Силата, генерирана в пода от краката, бива пренесена през таза нагоре, умножавайки се многократно, с помощта на серия кинетични вериги (кости и мускули), намиращи се в горната част на тялото. Крайният резултат е огромна експлозивна сила, позволяваща скок, ритане, бутане, блъскане и т.н. Тъй като почти всяко действие на силовите атлети е обвързано със сила, започваща от пода и предавана нагоре, тазът и неговата сила са неделима част от тренировъчната програма. Мнозина със завидни способности в клека смятат, че с негова помощ могат да засилят таза, но тук се изисква нещо повече. Толкова важно, ако не и повече, е да научите ефективно и правилно редът на активиране в това предаване на енергия в мускулите. Включването на краката, във всяко движение, ще го направи по-мощно, но първо трябва да го овладеете и да сте способни да пренесете тази сила нагоре. За това се заемете със основата – стъпалата. За да се пренесе силата нагоре, те трябва да са здраво стъпили на земята. Следващата стъпка, към подобряването на силата и скоростта ѝ на прилагане са големите силови движения, свързани с изправящи движения и скокове. Принципно, за атлети, трениращи за да изместят бързо тялото си, като спринтьорите, редовното изпълнение на плиометрични движения е най-доброто решение. Когато тренирате с тежести обаче, тяхното покачване е най-добрият начин да подобрите силовото предаване. Упражнения като клекове, качване на блокче, напади и техните експлозивни събратя са идеалният начин за полагане на стабилна силова основа. А за целта имате нужда от комбиниран подход.

В основата на програмата тук се съдържат силовите движения, изпълнени с максимални 4 повторения (4МП). Прибавянето на 1-2 серии плиометрични задържания ще заучи тялото да превърне силата в експлозивна мощ. По правило, плиометричните упражнения, в повечето програми, се изпълняват първи, но тъй като искате да покачите силата си и при това да имате достатъчно енергия, те ще останат на втора позиция. Цялата методика е създадена да подобри силовия пренос, за това упражненията за цяло тяло са последни по ред. По този начин, силата от стъпалата, до дланите на ръцете ви, ще бъде вързана в една кинетична верига. И когато се научите правилно да пренасяте силата от стъпалата нагоре, тежестите във всички движения ще се покачват, като в резултат на това ще качите и повече маса.

Програма за качване на сила в таза

С поканата тук програма ще покачите сила в таза, чрез 3 отделни типа тренировки, в рамките на седмицата – с акцент върху силата в ден 1, върху силовата скорост в ден 2 и тренировка за цялото тяло в ден 3. Следвайте точно предварително зададените параметри и си осигурете поне 48 часа почивка между тренировките.