Атлетите на Уилдър като Арнолд и Олива са правили по 30-40 серии за мускулна група на седмица. Системата на Джо Уилдър е точно обратното на това, което проповядва Артът Джоунс в неговата HIIT (Високоинтензивна интервална тренировка) методика. Според Джоунс късата и интензивна тренировка дава много повече ползи на атлета, спрямо стандартната тренировка с тежести – продължителна и с високо ниво. Той дори съставя специална програма с 16 упражнения, включваща различни машини, състояща се от 3 изпълнения седмично, от по една серия на движение, всяка изпълнена до отказ. Джоунс е на мнение, че билдерите тренират с прекалено високо ниво и това допълнително натоварване изцежда централната нервна система. Противниците му твърдят пък, че тренировката за цяло тяло е много по-добра, защото:
- ангажира повече моторни единици
- води до по-силно отделяне на тестостерон и хормон на растежа
- мускулните групи се възстановяват в рамките на 48 часа
- мускулно-протеиновия синтез се засилва в рамките на 48 часа след тренировката
Според казаното до тук, излиза че тренировката веднъж седмично не е най-удачният вариант за растеж. Преди обаче да се запитате, дали не трябва да се тренира по-често, трябва да си дадем отговор на един друг въпрос – Възстановени ли сте напълно о предишната тренировка?
Всеки се възстановява от натоварването с различно темпо – някои са надарени с уникален генетичен потенциал и им отнема само ден-два, но на други им трябва доста повече време. Тоест, тренировъчната честота зависи от възстановяването. Тези, които употребяват анаболни стероиди е много вероятно да се възстановявате по-бързо и да тренират с по-висока честота. При инжектиране на тестостерон например, ще можете да тренирате тежко всяка мускулна група поне два пъти седмично. Едва преди няколко години бе открито защо това е възможно – тестостерон потиска основния катаболен протеин, наричан MAF. Който не знае това, както и начинаещите спортисти, си мисли, че културистите дължат целият си успех да някакви секретни програми и методики. Истината е, че нито един начинаещ спортист не трябва да опитва програмите на професионалистите, освен ако не иска да ги приспособи към себе си. Ето едно проучване, което дава яснота, как тестостерон диктува нивото на мускулна регенерация и възстановяване – опитно е изследван ефектът от две дози (2мк/кг и 6мк/кг) нандролон деканоат върху регенерацията и растежа на сателитните клетки след интензивни мускулни повреди (упражнения). Оказва се, че при 6мк/кг възстановяването е много по-бързо, а доза от 2мк/кг почти не дава резултат върху повредените от тренировките влакна.
От казаното до тук разбираме, че ако Рони Колман тренира всяка мускулна група по два пъти в седмицата, това не означава, че и вие можете да тренирате по същия начин. Това зависи от редица фактори. Ако разгледате тренировъчните програми на Рони Колман и Дориан Йейтс ще откриете много разлики, въпреки внушителните размери и на двамата. Колман тренира всяка мускулна група 2 пъти седмично, докато Йейтс – само веднъж. Всеки от тях, по метода на проба-грешка, е установил най-добрата тренировъчна система, отговаряща на възможностите му.
Изследване, публикувано в „Journal ot physiology“ през 2008г. помага да се разбере какво става с растежните фактори в мускула след интензивна тренировка и по-важното – какво става в растежните фактори през периода на възстановяване. Един от тези фактори е инсулиноподобния фактор на растежа-1 (ИПФР-1). Той съществува в три изоформи, всяка от които до известна степен спомага за регенерацията на мускулите. Една от тези форми (ще я обозначим с MGF) остава върхова 24 часа след тренировката, а нивото и на трите е завишено, навеждайки на мисълта, че процесите на възстановяване през това време не спират. Нещо повече: след интензивни мускулни повреди MGF се активира, въпреки че нивото на ИПФР-1 в кръвта остава незасегнато. Явно последното не е от такова значение… но да се върнем на възстановяването. Ако опитате да тренирате същата мускулна група, в рамките на 48 часа, то вие все още сте в процес на възстановяване и ще започнете на претренирате. Колкото повече мускулни повреди сте нанесли в хода на тренировката, толкова толкова повече време е нужно за възстановяване. В споменатото изследване, възстановяването не е завършило през трите дни на проучване. Как тогава щангистите, които тренират по 6 дни в седмицата, някои от които и двуразово, успяват да се възстановят? Отговорът тук е лесен: най-често тренират в обхват 1-3 повторения и доста по-рядко повече от 5, като ексцентричната част, която носи най-много повреди за мускулите, е елиминирате напълно – след всяко повторение щангата се хвърля на пода. А е доказано, че мускулът се възстановява по-дълго от ексцентрична травма, от колкото от концентрична.
Тренировъчната честота зависи и от количеството нервна умора вследствие на тренировката. Ако нервната система не е изтощена, то означава, че ще тренирате по-често. Ако тренирате по метода на Артър Джоунс – по една серия на мускулна група, може да тренирате отново преди да са изминали 48 часа.
Учените доказаха, че мускулните клетки в мускулите се активират в отговор на повредите по мускулните влакна след тренировка. Големият брой серии във сигурност ще нанесат повече такива повреди и активацията на сателитните клетки ще е по-голяма. Тоест тренировката с повече серии води до по-голям мускулен растеж. Тя има сходен резултат като тренировката с една серия, само когато времетраенето им е по-кратко или при нетренирани хора. При тренираните – каквито сте вие, програмата с повече серии води до по-ясно покачване на силата. Още нещо – знаете, че големите мускулни групи се възстановяват по-бавно. По-малките мускулни групи, като тези на ръцете, се възстановяват сравнително бързо, за това и могат да се тренират 2-3 и повече пъти в седмицата. Тренировката за крака обаче изисква доста повече време за възстановяване, за това и те реагират добре на 1-2 тренировки седмично.
С наближаването на края на тази статия идва и времето да си отговорим на въпроса „коя тренировъчна честота е препоръчителна?“. На този въпрос няма конкретен отговор, тъй като всичко зависи от тренировъчния опит, пола, количеството мускулна маса, здравословното състояние, употребата на суплементи, стероиди, хранене, съня и много други. Добре знаете, че мускулните влакна тип 1 – тези на прасците и корема, може да се тренират всеки ден, докато тези от тип 2а (като бедрата) изискват повече време за регенерация. По-възрастните спортисти не се възстановяват така бързо като по-младите си колеги, за това, за тях, една тренировка седмично може да бъде удачно решение. Спортисти на 18-20г могат да тренират всяка мускулна група два, дори три пъти седмично. Според нас, тренировката за цяло тяло е отлична за атлети, но не и за елитни бодибилдъри. Културистите, които имат амбиции да се докажат на сцената, трябва да открият най-доброто решение за тях, по метода проба-грешка, а ако се наложи и да го модифицират, за да постигнат желаните си резултати.
