Хранителните вещества, които консумирате преди, по време и след тренировка, имат значително влияние върху енергийните ви нива, интензивността на тренировката и възстановяването. Оптималното хранене може да ви помогне да извлечете максималност от всяка тренировка.
В първа фаза, целта ви е да се осигурите с достатъчно енергия, за да тренирате на пълен капацитет. На този етап не става въпрос за изграждане на мускулите, а по-скоро за гарантиране на енергията за тренировка. Добавките могат да ви помогнат да тренирате по-интензивно, но истинското изграждане на мускулите се случва по-късно.
Във втората фаза, целта ви е да стимулирате максимален мускулен растеж и да намалите разграждането на мускулите. Тук е важно да осигурите на тялото си необходимите хранителни вещества за възстановяване и ремонт на мускулната тъкан. Заместването на загубените хранителни вещества, протеиновият синтез и подобряването на възстановителните процеси са ключови в тази фаза.
Важно е да отбележим, че индивидуалните нужди и предпочитания могат да варират. Експериментирането с различни стратегии и консултирането със специалист или диетолог може да ви помогнат да определите най-подходящия подход за вас. Извличането на най-доброто от вашите тренировки изисква внимание към хранителния ви режим, както и усъвършенстване на други аспекти като тренировъчната програма и отдиха.
Планът е разделен на следните 5 етапа:
Етап 1 – Хранене преди тренировка (фаза 1)
Етап 2 – Приемане на добавки преди тренировка (фаза 1)
Етап 3 – Приемане на добавки по време на тренировка (фаза 1 и 2)
Етап 4 – Приемане на добавки след тренировка (фаза 2)
Етап 5 – Хранене след тренировка (фаза 2)
Хранене преди тренировка
В етапа на хранене преди тренировка, целта е да създадем „енергийна фондация“ за нашата тренировка. Времето за прием на храна преди тренировка може да варира от 1 до 3 часа, в зависимост от индивидуалния метаболизъм. Ако имате по-бърз метаболизъм, може да бъде подходящо да консумирате храна 1-1,5 часа преди тренировката.
В тази фаза е важно да включите протеини, бавно усвоими въглехидрати и мазнини. Добри източници на протеини могат да бъдат риба, червено месо или пилешко месо. Като за въглехидратите, можете да изберете кафяв ориз, картофи, тестени изделия, сладки картофи или овес. Въглехидратите са особено важни, защото осигуряват постепенно освобождаване на енергия, което ще ви помогне да издържите през цялата тренировка. Препоръчително е да консумирате около 30-60 грама въглехидрати от добър източник.
Това хранене преди тренировка ще ви осигури достатъчно енергия, за да тренирате с пълна интензивност през цялото време на тренировката.
Добавки преди тренировка
В етапа на добавките преди тренировка, целта е да се заредите с енергия и да получите фокус за предстоящата интензивна тренировка. Това включва приемането на специални добавки, които могат да ви подпомогнат. Приемът на подходящи добавки преди тренировка може да ви даде повече енергия, подобри фокуса, увеличи интензивността и подобри кръвообращението и издръжливостта.
Една добра комбинация от добавки преди тренировка включва бета-аланин, аргинин и стимуланти. Бета-аланин работи като буфер на млечната киселина и ви позволява да тренирате по-интензивно и да издържите повече. Аргинин помага за разширяването на кръвоносните съдове и подобрява кръвообращението. Стимулантите като кофеин и 1,3-Dimethylamylamine повишават енергията, фокуса и издръжливостта.
Добавките преди тренировка могат да ви помогнат да се чувствате заредени и готови за интензивна тренировка, като подобрите енергийните нива и фокуса си. Но важно е да отбележим, че винаги трябва да спазвате препоръките на производителя и да се консултирате със специалист, преди да започнете да приемате каквито и да било добавки.
Добавки по време на тренировка
Приемането на аминокиселини по време на тренировка е важно, ако искате да увеличите мускулните печалби и намалите разграждането на мускулните влакна. Сега преминаваме от енергийната фаза (Етап 1) към възстановителната фаза (Етап 2). Консумирането на аминокиселини по време на тренировка помага да се повишат енергийните нива, намали се катаболизма (мускулно разпадане) и ускори възстановяването.
Един добър избор от добавки по време на тренировка са аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Те се препоръчват за употреба по време на тренировката, тъй като помагат за поддържане на енергийните нива, намаляват мускулното разграждане и спомагат за по-бързото възстановяване.
Добавките от аминокиселини с разклонена верига са важни за доставката на необходимите хранителни вещества на мускулите в процеса на тренировка, като подобряват енергийната ефективност и намаляват разграждането на мускулните влакна. Това може да помогне за постигането на по-добри резултати и бързо възстановяване след тренировка. Винаги е важно да следвате препоръките на производителя и да се консултирате със специалист, преди да започнете да приемате каквито и да било добавки.
Добавки след тренировка
След тренировка е изключително важно да възстановите изчерпаните ресурси в организма, като протеини, гликоген, аминокиселини и витамини и минерали. Това е времето, в което трябва да се заменят тези вещества за да се предотврати катаболизма (разграждане на мускулите) и да се насърчи анаболизма (възстановяване и увеличение на мускулите) и синтез на протеини.
Най-малкото, което може да направите, е да консумирате суроватъчен протеин на прах с вода. Това е най-бързо усвояващият източник на протеини и стартира процеса на мускулно възстановяване и синтез на протеини.
Освен това, можете да използвате и други добавки след тренировка, като креатин и глутамин. Те могат да бъдат добавени към вашата напитка след тренировка. Креатинът помага за повишаване на енергийните нива и издръжливостта, докато глутаминът подпомага възстановяването и имунната функция.
За да заместите изгубения мускулен гликоген, можете също да приемате бързо усвояващи въглехидрати като декстроза и восъчна царевична скорбяла.
Обобщавайки, един примерен шейк след тренировка може да включва около 30-40 грама суроватъчен протеин, 70 грама въглехидрати, 5 грама креатин и 5 грама глутамин. Все пак, важно е да се консултирате със специалист или да следвате инструкциите на производителя на добавките, преди да ги приемете.
Хранене след тренировка
След тренировка, около 1 час след нея, трябва да се фокусирате върху хранене, което съдържа белтъци, въглехидрати и добри мазнини. Важно е да получите протеин от качествени източници, като например пилешко месо, риба или яйца. За въглехидратите, избягвайте бързоусвояващите варианти и се насочете към цели зърнени храни и картофи. Относно мазнините, предпочитайте здравословни източници като авокадо или олио от семена.
Този прием на храна след тренировка ще помогне за възстановяването на мускулите и подпомагане на растежа и ремонта им. Също така, ще осигури нужните хранителни вещества за възстановяване на енергията и поддържане на оптимално здраве.
Важно е да отбележим, че всяка личност има индивидуални нужди и предпочитания относно храненето след тренировка. Всеки трябва да прецени своите нужди и да се консултира със специалист или диетолог, ако е необходимо, за да определи най-подходящият план за хранене след тренировка.
Заключителни мисли
Правилното хранене преди, по време и след тренировката е от съществено значение за постигането на оптимални резултати от тренировките. Енергийната фаза преди тренировката ви осигурява необходимото гориво, за да тренирате с пълна интензивност. Приемът на подходящи добавки преди тренировката може да ви помогне да увеличите енергийните нива и фокуса. По време на тренировката, аминокиселините могат да помогнат за намаляване на мускулния разпад и ускоряване на възстановяването. Храненето след тренировката е от съществено значение за замяна на изчерпаните вещества и насърчаване на мускулния растеж и възстановяване.
Важно е да се отбележи, че всяка личност е различна и може да има индивидуални нужди и предпочитания относно хранителния режим. Проучването, консултирането със специалисти и пробването на различни стратегии за хранене могат да помогнат да се открие най-подходящият подход за вас.
Не пренебрегвайте значението на правилното хранене около тренировките. Съчетаването на правилната храна и добавки с правилния тренировъчен режим може да ви помогне да постигнете оптимални резултати и да построите желаната физическа форма. Направете храненето своята секретна оръжия за постигане на най-добрите резултати от вашите тренировки.
