За да повишите процента чиста мускулна маса, хранителният ви режим трябва да бъде с високо съдържание на белтъци. Това, което е от особено голямо значение е броят на храненията, изборът на подходящ момент за прием на протеин, както и количеството на протеина. Ако искате значително да повишите мускулно-изграждащия ефект на приетия протеин, вие трябва да се съобразявате не само с количеството, но и с вида на протеина. Нивото на аминокиселини в кръвния поток не се променя драстично през деня. Консумирането на храна, богата на белтъци, променя това, но не значително – особено през нощта, когато тялото ви е подложено на глад.
В този случай се стимулира секретирането на катаболни хормони, предизвикващи разграждането на мускулния протеин. За да предотвратите разрушителните ефекти на катаболните хормони през нощта е необходимо да си осигурите захранване с аминокиселини на всеки 5-7 часа. Източникът на тези аминокиселини трябва да съдържа възможно най-малко въглехидрати и мазнини, за да не се стигне до отлагането на излишни подкожни мазнини. Имайте предвид, че по време на съня, тялото е в покой, метаболизма се забавя, а енергийните потребности са сведени до минимум. Най – доброто решение за тази ситуация са бавно усвоимите протеини (казеин, млечен, яйчен, соев), с високо съдържание на белтък (80-90%) и много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини (под 5%).
Бърз (анаболен) или бавен (антикатаболен) протеин да изберете?
Дали даден протеин е бърз или бавен се определя от скоростта му на разграждане. Типичен бърз протеин е суроватъчния, а характерен бавен такъв – казеина. Млечния протеин в най-голяма степен се доближава до казеина. Соевият протеин също бива степенуван като бавен. Яйчният протеин се разгражда по-бързо от казеина и по-бавно от суроватъчния. Суроватъчния протеин и казеина се различават значително по мускулно изграждащите си качества, но същевременно се допълват. Наскоро проведено изследване показва, че приемането на 30г суроватъчен протеин, изключително бързо повишава нивата на аминокиселините в кръвта.
В резултат на това анаболизма се повишава с 68%. За съжаление този ефект на суроватъчния протеин е краткотраен. Бързото повишаване на аминокиселини в кръвта е последвано и от бърз спад, който определя и несъществените анти-катаболни качествана суроватъчния протеин. Същото изследване показва, че приемът на 30гр казеин води до по-бавно, но много по-продължително отделяне на аминокиселини в кръвта. Може да обобщим, че анаболният ефект на казеина е 30% по-нисък, в сравнение със суроватъчния протеин. Но може би най-важното качество на казеина е продължителният му антикатаболен ефект?
Кога протеинът е най-необходим?
За вас, като билдъри, следтренировъчното хранене е с най-висока важност, защото неговата най-важна задача е по най-бързия начин да достави аминокиселини и глюкоза до мускулните клетки. В резултат на това катаболните процеси ще бъдат прекратени, а анаболните ще стартират когато хранителните вещества бъдат доставени. След тренировка мускулите ви са изтощени, с изразходвани енергийни запаси, и в катаболно състояние. Точно в този момент, те болезнено имат нужда от хранителни вещества – много повече, от всеки друг момент в денонощието. При всяко друго хранене през деня, способността на мускулите ви да поемат големи количества хранителни вещества, са много по-малки.
Заключение
Бързоусвоимите протеин, какъвто е суроватъчният протеин концентрат, изолатът и протеиновите хидролизати, са най-доброто решение за закуска и непосредствено след тренировка, когато имате най-голяма нужда от стимулиране на анаболизма. Бавноусвоимите протеини като казеина, млечния, соевия, и яйчния протеини, са най – подходящият избор по всяко време на деня и най-вече вечер преди сън. Освен приемани по отделно, протеините могат да бъдат смесвани и в различни комбинации – за получаване на оптимален ефект, вкус или цена. Трябва да се има предвид, че усвояването на всеки протеин се забавя ако се приеме заедно с мазнини и/или фибри.
