Ако се раздавате до краен предел, то неминуем рано или късно ще се сблъскате с травма. Те могат да ви извадят за неопределен период от време от залата и може да са причинени от надхвърляне на физическите възможности, от нараняване на мускул или сухожилие. Проблемите със свръзките са често срещани и могат да включват тендинити, тендинозис, тендинопатия, теносиновити, скъсвания, сублуксации и др. Без значение от травмата, след правилна рехабилитация вие мое да се върнете към спортните си дейности, въпросът е как да я проведете и как точно да заправите своето „завръщане“.
Естествено, най-добре е рехабилитацията да бъде проведена под наблюдение от лекар-рехабилитатор. Обаче не всеки може да си позволи това – някъде няма подходящ специалист, другаде той е зает и т.н. Има обаче основни правила, които могат да ви бъдат от полза при по-леки травми. Първо, при така нареченият инцидент (травма), е нужно поставяне на крайника (мускулната група) в пълен покой, поставяне на студен компрес и при възможност, обинтоване и поставяне на високо на засегната зона. Много важна е консултацията със спортен лекар и правилното диагностициране. След лечението, болката утихва и идва ред на най-важното – рехабилитационната програма. Обичайна грешка, правена от много атлети, е да възобновят нормалните си тренировки прекалено скоро и да повторят травмата. А това, че болката липсва не означава, че сте във форма. Основната цел на този етап е постепенно да се възвърнат координацията, еластичността, издръжливостта и силата на мускула, достигайки нормалната му функция. В програмата трябва да са включени и проприцептивни тренировки, базирани на координацията и баланса на ставата. Мозъкът трябва да знае точно в коя позиция е ставата, за да изпълни плавно и ефикасно движение. След травмиране, особено в ставни контузии, тази способност се губи и това често е причина травмата повторно да се появи.
Често може да продължите с тренировките, дори по време на травма – чрез различни методики и упражнения, не подлагащи засегнатите тъкани на стрес и натоварване. Много важно е рехабилитационния период да се поддържа с висока аеробно ниво, чрез различни техники и похвати. Например, внесто бягане на писта, чрез бягане във вода или използване на статичен велоаргометър. Тази алтернативна програма трябва да започне да се изпълнява възможно най-бързо – атлетът трябва да се обеди, че дори и с травма той може да бъде активен. Допълнение към аеробните натоварвания може да бъде и укрепването на други слабо развити части от организма, все пак не почива цялото тяло.
Ранната рехабилитационна програма може да включва както само статични упражнения, така и динамични с висок брой повторения, контролирано движение и бавно темпо. След известно време тежестите могат да се увеличат, повторенията да се намалят, а темпото да се върне към нормалното. Рехабилитацията може да бъде считана за приключена и успешна, когато силата и кондицията на травмирания мускул и крайни се изравни с тези на здравия такъв.
При основни упражнения с участие зоната на рехабилитация спазвайте следните стъпки:
Стъпка 1
Определете коя част от движение води до болка и дискомфорт.
Стъпка 2
Съгрявайте в амплитудата на движение, която не провокира болка, използвайки серии от 20 бавни повторения и 20-25% от работната тежест.
Стъпка 3
Използвайки същата тежест направете 30-40 повторения с пълен обхват на движение. В първата тренировка направете една серия, във втората две, а в третата – три серии.
Стъпка 4
Запазете товара, но направете 30-40 повторения с по-бързо темпо, в следващата тренировка 60 повторения, а след това също 60 повторения, но по-бързо.
Стъпка 5
Добавете 10% от тежестта в стъпка 4, но забавете скоростта на изпълнение и повторете стъпка 4.
Стъпка 6
Върнете се на по-малките тежести и бързи повторения.
В процеса на рехабилитация изпълнявайте такъв тип тренировка за период от 4-6 седмици, докато си възвърнете 80% от силата.
