Бодибилдинг и вегетарианство – възможно ли е?

Въпросът дали е възможно изграждането на мускули при вегетариански начин на живот е постоянна тема. Хората, които избират вегетарианството, отказват всички животински продукти, включително мляко и яйца, което създава предизвикателства, когато става въпрос за изграждане на импресивна мускулатура. Въпреки годините на учене, че месото, млякото и яйцата са необходими за постигането на впечатляваща физика, все повече хора задават въпроса дали това е възможно с вегетарианска диета.

Отговорът не е еднозначен. Въпреки че е възможно да се получи достатъчно протеини от растителни източници като леща, боб, ядки, соя и други, вегетарианците се изправят пред някои предизвикателства, които трябва да преодолеят.

Първият предизвикателство е постигането на положителен азотен баланс, което е от съществено значение за изграждането на мускули и възстановяването след тренировки. Второто предизвикателство е дефицитът на витамин B-12, който е основен хранителен елемент за мускулния растеж. И накрая, контролът върху въглехидратите при намаляването на мазнините също е предизвикателство.

Какво е mTOR?

Нека разговорим малко за мТор, един от най-мистериозните и неизследвани механизми в тялото. Въпреки че все още не разбираме напълно неговата цел, знаем, че играе роля в сигнализирането и регулацията на хормоните инсулин, IGF-1 и някои аминокиселини. Инсулинът е мощен анаболен хормон, който помага за синтеза и съхранението на въглехидрати, липиди и протеини, и пречи на тяхното разграждане и освобождаване в кръвообращението. IGF-1 е известен като инсулин-подобен растежен фактор и е мощен пептиден хормон, който може да причини хиперплазия (създаване на нови мускулни влакна). Тези хормони са от съществено значение за увеличаване на мускулите.

Храната играе важна роля във връзката с тези механизми. Искаме да използваме тези хормони около тренировката, за да се възстановим бързо и да започнем синтеза на протеини. В продължение на години ни бе казано да пием шейкове с високо съдържание на въглехидрати, за да увеличим нивата на инсулин и да „изстреляме“ хранителните вещества в мускулите. Но ако не съчетаем въглехидратите с пълен набор от аминокиселини, mToRC1 сигнализацията ще бъде нарушена, а инсулиновият отговор на въглехидратите няма да доведе до синтез на протеин.

Поставянето на малко повече протеин в шейка е добра идея, но има един проблем. Суроватъчният протеин и L-левцин са най-мощните стимулатори на инсулин и синтез на протеини, но повечето вегетариански протеини са непълни или имат дефицит на L-левцин. Това означава, че те няма да стимулират mTor достатъчно, за да се улесни синтезът на протеини.

Затова препоръчваме вегетарианците да вземат добавки с аминокиселини по време или след тренировка. Проучванията показват, че синтезът на протеини не зависи от инсулина, а от хипераминоацидемията (високо ниво на аминокиселини в кръвта), което може да се постигне само с 10 грама протеин. Повече от това и протеинът ще се използва за енергия или ще се запаси като мазнини.

За да обобщим: като вегетарианец (или културист), трябва да консумирате 10 грама суроватъчен протеин или аминокиселини при събуждане и по време на тренировка. Това се равнява на около 60 грама протеин през останалата част от деня. Въглехидратите са по-малко важни, освен ако не тренирате повече от 90 минути.

Витамин B-12 дефицитът е още един проблем за вегетарианците. Този витамин е необходим за създаването на кръвни клетки и клетъчното деление и се съдържа само в продукти от животински произход. За да се справите с този проблем, можете да консумирате добавки с витамин B-12 или да използвате храни, обогатени с него.

Контролът върху въглехидратите е също важен при свалянето на мазнини. Вегетарианските протеини често съдържат въглехидрати (като леща, боб и нахут), така че трябва да изберете внимателно и да се фокусирате на ядки и соеви продукти. Внимавайте с ядките, тъй като те съдържат много мазнини, ако се стремите да натрупате мускулна маса. Можете да използвате и различни протеинови добавки, като коноп, ориз, грах или соев протеин, за да допълните вашата диета.

Ето и примерен вегетариански диетичен план за изграждане на мускулна маса, който може да включва:

• 10 грама аминокиселини при събуждане, след което можете да консумирате сок от червени боровинки, който е добър детоксикатор за черния дроб.
• За закуска можете да изберете палачинка от бадемово брашно, бадемово мляко и протеин по избор, заедно с половин грейпфрут. Можете да добавите бадемово масло или мед, ако ви позволява калорийният бюджет.
• Обядът може да включва тофу-бургер с леща.
• Преди тренировка можете да консумирате овесена каша, приготвена с протеинов прах и бадемово мляко, добавяйки плодове и ядки, ако ви позволява калорийният бюджет.
• По време на тренировка можете да вземете 10 грама ВСАА.
• След тренировка можете да приготвите салата с тофу, ядки и авокадо. Ако искате да покачите килограми, добавете киноа.
• Повторете храненето от сутринта, обяд или преди 18:00 часа, в зависимост от вашите цели.
• Завинаги включвайте зеленчуци във всяко хранене

Примерната вегетарианска диета за изграждане на мускулна маса, спомената в текста, включва следните ястия:

• В 7 часа сутринта се консумират 10 грама аминокиселини, а след това се пие чист сок от червени боровинки, който се препоръчва като детоксикатор за черния дроб.
• За закуска се предлага палачинка от бадемово брашно, бадемово мляко и протеин по избор, заедно с половин грейпфрут. При желание може да се добави бадемово масло или мед, ако позволява калорийният бюджет.
• Обядът може да включва тофу-бургер с леща.
• Преди тренировка се препоръчва консумация на овесена каша, приготвена с протеинов прах и бадемово мляко, с добавка на плодове и ядки, ако калорийният бюджет позволява.
• По време на тренировка се предлага консумация на 10 грама BCAA (разклонени аминокиселини).
• След тренировка можете да приготвите салата с тофу, ядки и авокадо. При желание може да се добави киноа, ако целите ви включват натрупване на мускулна маса.
• Храненето отново се повтаря през сутринта, обеда или преди 18:00 часа, в зависимост от поставените цели.
• Важно е да включвате зеленчуци във всеки прием на храна, независимо от това дали сте вегетарианец или не.

В заключение, изграждането на мускули при вегетариански начин на хранене е възможно, но изисква внимателно планиране и внимание към определени хранителни аспекти, като протеинов прием, витамин B-12 и контрол върху въглехидратите. Добавките и разнообразието от растителни протеини могат да бъдат полезни за подпомагане на мускулния растеж и възстановяване. Все пак, е важно да консултирате се със здравен специалист или диетолог, преди да започнете нова диета или тренировъчна програма.