В тази статия ще ви запознаем с едно чудесно упражнение за оформяне на бицепсите – бицепсовото сгъване на скрипец. Това упражнение е предназначено за напреднали атлети. Ако сте на средно ниво, също можете да го изпълнявате, но го влючвайте само за определени периоди от време към програмаат си. Бицепсовото сгъване на скрипец може да бъде изпълнявано както от седеж, така и от лег, като може д аизползвате едната или и двете си ръце. Упражнението натоварва основно бицепсите – скрипецът поддържа постоянно напрежението в мускула, благодарение на което, последният бива чудесно оформен. Съшо така бива натоварен и брахиалният мускул, който се намира отстрани, между бицепса и трицепса. Също така, в това упжнение, слабо се включват и раменете – главно за стабилизиране на тежестта.
Разновидности на бицепсовото сгъване на скрипец
Според положението на тялото – упражнението има две разновидности – от лег и от стоеж. И двете разновидности са добри за бицепсите, но при варианта от стоеж се натоварва гръбначния стълб, което създава предпоставка за чийтинг. Друга вариация на упражнението е изпълнението му в подхват. Като недостатък на подхвата се изтъква факта, че в долно положение бицепсът не бива разтегнат до край. Успоредният хват е разновидност на упражнението, при което бицепсите се натоварват по-малко, за сметка на брахиалните мускули и предмишницата. Подходящо е за напреднали атлети. Следващ вариант на бицепсовото сгъване на скрипец е надхвата. Характерно за него е, че бицепсът се ангажира най – малко, а се натоварва максимално предмишницата.
Може би най-добрият вариант за бицепса е променящият се хват. Това се дължи на факта, че той позволява пълно разтягане на мускула в долно положение на упражнението, както и пълното му съкращаване в горно. Можете да го изпълнявате, независимо на какво ниво сте в залата. Според ширината на хвата, бицепсовото сгъване на скрипец бива с тесен и широк хват, а според начина на изпълнение бива унилатерално и билатерално. Унилатералното изпълнение позвоялва фокусиране само върху единия крайник, което оформя перфектно мускула. Билатералното сгъване, освен за оформяне, може да бъде използвано и за маса. Според използваното приспособление, бицепсовото сгъване на скрипец се дели на сгъване с ръкохватка и такова с въже.
Изпълнение на бицепсово сгъване на скрипец
За ефективността на бицепсовото сгъване на скрипец, от ключово значение е изпълнението му. Заемете изходно положение, което, както вече споменахме, може да бъде от стоеж или от лег. Ръцете ви трябва да бъдат разгънати и да са плътно до тялото. Взземете ръкохватките и въжето и започнете бавно да сгъвате ръце, като се стараете да не раздаличавате лактите си и да не движите предмишниците си хаотично. След като достигнете пълно сгъване на ръцете, бавно върнете в изходно положение.
Препоръки при изпълнението на бицепсово сгъване на скрипец
Старайте се да държите лактите си близо вдин до друг, когато изпълнявате упражнението. Ако раздаличите лактите, натоварването ще спадне, което прави самото упражнение безсмислено. Такова раздаличаване може да се получи, ако използвате прекалено големи тежести, така че обърнете сериозно внимание на това. Като цяло, това упражнение е безопасно, но подобно на всяко едно друго упражнение, изпълнено неправилно, може да доведе до травми. Затова се старайте също така, да държите тялото си неподвижно. Не го люлейте и не се изгърбвайте. Ако местите тялото и се изгърбвате, всъщност ще ползвате инерцията на самото си тяло за да вдигнете тежестта, което ще натовари бицепсите ви незначително.
Другото важно правило, към което трябва да се придържате, е да държите мишниците си вертикални или хоризонтални, в зависимост от това как изпълнявате упражнението. Много често срещана грешка на билдерите е да изнасят гърба назад, а мишниците напред, в горно положение от движението. Така тежестта се вдига докрай, а натоварването вместо в бицепсите, пада върху лактите. Ако страдате от гръбначно изкривяване, добър вариант е да изпълнявате упражненеито леко приведени или облегнати на скрипеца. Много е важно да не започвате упражнението с прекалено големи тежести, особено ако не сте добре загрели. Изпълнете първата серия с по-малко тежести и повече повторения. Това ще раздвижи ставите и бицепсите. След това, вече можете да включите и по – големи тежести.