Клековете с щанга са едно от най-ефективните упражнения, развиващи мускулите и силата в бедрата. Това упражнение е известно не само в бодибилдинга, а и сред всички спортисти, желаещи да повишат силата в долната част на тялото си. Вариантът му с щанга на раменете е най-силно практикуван и трябва да присъства във всяка бодибилдинг програма.
Видове клекове с щанга, според положението на щангата
Клек с щанга на раменете – както вече казахме, това е класически вариант на това упражнение, като това позволява употребата на големи тежести. За да го изпълните, ще имате нужда от стойка, чрез която да вземете и на която да оставите щангата. Хубаво е да имате подложка, с която да повдигнете петите си, тъй като тя ще ви осигури допълнителен баланс, облекчаване на стъпалата и дълбочина. Този вариант на клека с щанга нагажира всички глави на квадрицепса. Също така натоварва и седалището, особено ако имате по-голям наклон напред, по-широк разкрач и при пълно сгъване на краката.
Клек с щанга на гърдите – това е не толкова популярен вариант на упражнението, при който поддържането на щангата е по-трудно, което изисква употребата на по-малки тежести. Може би, това е причината тази вариация да не е толкова харесвана и прилагана. Тези които го пренебрегват обаче, трябва да знаят, че той има едно предимство пред варианта с щанга на раменете – натоварва повече четириглавия бедрен мускул за сметка на седалището.
Клек с щанга зад тялото – тази разновидност наподобява много Хакен клека, който се изпълнява на специално пригодена за целта машина. Също като клека с щанга на гърди, и клякането с щанга за гърба, натоварва повече четириглавия бедрен мускул и по-малко седалището. И при този вариант се използват малки щанги, защото изпълнението не е много удобно.
Как правилно да изпълните клякането с щанга?
Както знаете, за да бъде едно упражнение ефективно, то трябва да бъде изпълнявано правилно. Това е важно не само за положителните резултати от даденото упражнение, но и за предпазване от контузии. Клекът с щанга натоварва значително коленете и кръста. Колкото по-голяма тежест използвате, толкова по-вероятно е да получите травма. Ето защо трябва да се стараете да изпълнявате упражнението бавно, без никакви резки движения. Най-добре е да не използвате свръх големи тежести, колкото и да ви се иска това. Тежестта трябва да се поддържа от бедрата, а не от коленете. Освен за предпазване от травми, при изпълняването на упражнението се старайте да натоварвате ефективно бедрата и да избягвате развитието на седалищните мускули.
Изпълнявайте упражнението прецизно, без да позволявате люлеете на тялото. Стремете се да запазвате натуралната S-образна извивка на гръбнака през цялото време. Това ще ви предпази от травми или на кръста, или на гръбначния стълб. По време на изпълнението, главата ви трябва да е изправена, а погледът – насочен право напред. Това също ще предпази гръбнака ви от травми, макар че тук опасността не е толкова голяма, колкото при клатене на тялото.
Ако използвате големи тежести, не се отпускайте прекалено надолу. Ако го правите, ще повишите значително натоварването в ставите, което може да бъде причина за травми. Най-добрият избор е да клякате, докато бедрата ви станат успоредни на пода, а след това да се изправите до изходно положение. Ако изпълнявате клек с щанга зад тялото се старайте да държите торса си изправен. При това положение, не използвайте големи тежести, защото в противен случай има опасност да натоварите прекалено много коленете си.
Препоръчително е да поставите подложка под 10см под петите си, за по-добър баланс. Ако не разполагате с такива подложки, можете да използвате дискове от 1.25кг.
Винаги се постарайте да загрявате добре, особено ако се каните да използвате големи тежести. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.
