През последните няколко месеца бяхме принудени да поддържаме формата си в домашни условия. Днес ще запознаем женската част от аудиторията как може да изградят бедрата и седалищните си мускули с няколко лесни тренировки, без да напускат уюта на своя дом.
Тази програма е предназначена както за начинаещи, така и за средно напреднали фитнес ентусиасти. За изпълнението на програмата са нужни 30-40 минути на ден.
Ако имате травми и контузии или проблеми със сърдечно-съдовата система не е препоръчително да започвате с програмата.
При бременност се консултирайте с терапевта и лекаря си, какви упражнения е удачно да използвате за стадия си на бременност.
Тренировъчна седмица 1
Понеделник – тренировка с акцент „бедра“
Вторник – друг тип тренировка
Сряда – тренировка с акцент „седалище“
Четвъртък – друг тип тренировка
Петък – тренировка с акцент „бедра“
Събота – почивка
Неделя – почивка
Тренировъчна седмица 2
Понеделник – тренировка с акцент „седалище“
Вторник – друг тип тренировка
Сряда – тренировка с акцент „бедра“
Четвъртък – друг тип тренировка
Петък – тренировка с акцент „седалище“
Събота – почивка
Неделя – почивка
Ден с акцент „бедра“
- Клек с швейцарска топка и дъмбели – 3 серии х 30-35 повторения
- Отпади (напади назад) – 2 серии за всеки крак х 15-20 повторения
- Напади – 2 серии за всеки крак х 15-20 повторения
- Разгъване за квадрицепси с швейцарска топка – 3 серии х 20-25 повторения
- Бедрено сгъване с швейцарска топка – 2 серии х 18-25 повторения
- V-преса със свити в коленете крака и бавно изпълнение – 3 серии х 12 до 15 повторения
Ден с акцент „седалище“
- Пълен клек с дъмбели при разкрачен стоеж – 2 серии х 30-35 повторения
- Пълен клек с дъмбели при събрани крака – 2 серии х 25-30 повторения
- Глутеус Мост (Повдигане на таза и седалището от тилен лег) – 3 серии х 25-35 повторения
- Глутеус ритник – 3 серии за всеки крак х 20-25 повторения
- Гръбно обратно извиване, Супермен – 3 серии х 15 повторения с 3 до 5 секундно задържане в горна точка
- Къси коремни преси – 3 серии х 25-35 повторения
Препоръки:
- Можете да използвате методите за суперсерии, за да увеличите енергоразхода и да си спестите време
- Използвайте 5-10 минутна разходка в края на тренировката с цел превенция на мускулна треска
- Скачането на въже може да бъде добър избор за кардио, което ще изгради вашите прасци
- В случай, че сте неуверени в правилното изпълнение на дадено упражнение, заучете техниката, без да използвате тежест
- Ако три тренировки седмично не Ви позволяват да се възстановите, можете да намалите броя им на две
