Изпълнение
- Изходно положение на движението е седнали стабилно на лежанката, с гръб плътно опрян в нея и крака здраво стъпили на земята. Ръцете в лактите са сгънати, така, че лактите да са в линия с тялото или леко пред него, придържайки дъмбелите приблизително на нивото на врата, с длани сочещи тялото.
- Поемете дълбоко дъх и го задръжте, докато избутвате дъмбели към тавана.
- Погледът е право напред.
- Щом дъмбелите минат над горната част на главата, започнете да завъртате китките и предмишницит така, че да завършите в пронирана позиция: когато ръцете са напълно разгънати, дланите сочат напред.
- След моментна пауза се върнете в изходно положение, с контролирано движение, така че дланите отново да сочат тялото.
Забележки
- В началото, докато заучавате техниката и ритъма на това упражнение, използвайте сравнително леки тежести – ако са големи ще се наложи да се приспособите към тях, което ще измени изцяло движението, а и крие риск от травми.
- За максимално развитие на мускулите и сигурност е нужно преминаване през най-трудната точка от раменната флексия (повдигането на горната част на ръцете пред тялото) да е преди ротацията (горната част на ръцете да се отдалечи от тялото, а лактите да се изнесат встрани).
- НЕ издишайте прекалено рано – задържането на дъха укрепва туловището, позволявайки безопасно и ефективно движение в раменете.
- При избутване не се облагайте назад – по време на цялото движение тялото трябва да е изправено, а погледът право напред.
- НЕ избързвайте със завъртането на ръцете и със спускането надолу, това трябва да е възможно най-плавно.
- За максимална контракция, не само на раменете, но и да мускулите в горните трапецовидни мускули и трицепсите, всигайте дъмбелите възможно най-високо.
Мускулно-ставна дейност
Основните мускули в раменната става са предният и средният делтоидеуси, горният pectroalis major и мускулите coracobrahialis и suprastinatus. Делтоидеусът се състои от три глави, покриващи раменната става отпред, отзад и отстрани, pectroalis major покрива почти целите гърди, намиращ се дълбоко под последния и делтоидеусите на предната и вътрешната част на ръката се намира coracobrahialis-ът, а мощният supraspinatus лежи под горната средна част на трапецовидния мускул. Първоначално флексия на раменната става се получава при вдигане на горната част на ръцете от положение отстрани на тялото и тогава предните делтоидеуси на най-важни. След завъртане на ръцете, лактите се изнасят отстрани и се получава абдукция на раменната става. Когато ръцете са над главата, ключови са средните делтоидеуси. Включването на горнаат част на pectroalis major през цялата фаза на избутването е едно и също. Coracobrahialis-ът спомага за флексия на раменната става и външна ротация на ръката, а м. surpaspinatus – при раменна абдукция. Serratu anterior и трапецовидния мускул спомагат при ротация на лопатката нагоре – при екстензия на лакътя. Поради специфичния си характер, Арнол изтласквания са отлични за развиване на предната и сътраничната част от раменете, както и горната и средната част
