Кардиото е основна програма за всяка тренировъчна програма, а за културистите е необходимо зло, най-вече преди състезание. Лошото е, че е еднообразно и досадно. Може да го направите по-интересно – с помощта на един малък трик премахвате монотонността, времето минава сравнително бързо, а освен всичко това стимулирате и растежа.
Идеята за този тип кардио тренировка идва, след прочитането на няколко изследвания на тема аеробната полза от спринта. Учените обосновават твърденията си перфектно, а като се замислите, да сте виждали спринтьор с тънки крака? Същото важи и за кънкобегачите. Така стигаме до извода: тренировъчна програма, включваща както спринтове, така и тренировка с тежести, в едно занимание. В залите обаче място за спринтове липсва, така че трябва да се намери алтернативен начин, а един от тях е степера. Какво ще стане, ако правите спринтове на степер? Ще доведат ли до същите резултати? Опитайте да направите възможно най-много покачвания с всеки крак, възможно най-бързо.
Направете няколко едноминутни спринтове, последвани от интервали, същот от по минута, с ниска интензивност. Въпреки, че изглежда правилно, нещо липсва. Квадрицепсите не получават натоварването, което се очаква. Идеята е да внесете максимален стимул за растеж чрез спринтове, но никога няма да ги опитате – вие сте културисти, а не бегачи. За това направете лека промяна – наклонете се леко напред и при всяко изкачване, натискайте ходилото в пода с пета. Така директно натоварвате квадрицепсите, по сходен с лег пресата начин. Тогава наистина усещате, все едно ги тренирате с тежести, а с малко настройка ще стигнете и до програмата, която предлагаме тук.
Анаеробната тренировка на степер започва с десет минутно удобно качване на стълбичките. Интензивността е ниска, но с всяка минута тя се покачва, докато достигнете желаното от вас темпо. След като вече сте добре загрели, отмерете едноминутна почивка на часовника, след това се наклонете леко напред и стъпете на педалите – време ви е за първия спринтов интервал. След още една минута, с високо темпо, се изправете и намалете интензивността. След нови 60 секунди правите нов спринт, последват от период на почивка. В рамките на тази честота, в интервал от 30 минути, трябва да имате поне 10 такива спринта.
На теория това не изглежда като кой знае какво, на практика си е ритник отзад. Дотолкова, че не сте в състояние да редувате такива интервали минута за минута през цялото време. Трудно е, но като започвате, ще е още по-трудно, както всяко начало. Дори е удачно първия път да намалите спринтовете на 45 или на 30 секунди, а да увеличите почивките на 90 или 120 секунди – дори първите няколко пъти. Не се отчайвайте, всяко начало изглежда така. Кога и къде да се повиши интензивността оставяме на вашата преценка. Слушайте тялото си – то най-добре знае. С времето ще откриете, че целта да изпълнявате едноминутни интервали е все по-лесно постижима. Но ако сте очаквали да протече по-лесно, съжаляваме за разочарованието – няма да стане. В началото може да експериментирате, докато пригодите програмата по индивидуалното си фитнесниво, но основната ви цел трябва да са поне 10 интервала от по минута.
Програмата е проста на теория, но трудна за изпълнение – именно това я прави ефикасна. НЕ забравяйте, че това не е тренировка за квадрицепсите, а начин да внесете стимул за растеж в аеробното си занимание. Ключов елемент за това е психическото отношение към нея. По време нма спринтовете, съзнанието ви трябва да влезе в квадрицепсите и да ги накара да ги накара да работят. Не мислете за нищо друго, освен това, как с всяко повторение те се пълнят с още повече кръв и растат. Друг ключов елемент е техниката. Без правилно изпълнение сте обречени на провал. Особено важно е да натиснете надолу с петите, а не пръстите на стъпалата – така акцентирате основно върху горната част на квадрицепсите. В интервалите с ниска интензивност и почивка това е обратно – стъпвайте както ви е удобно, целта е да се възстановите и да поемете възможно най-много кислород за следващия спринт. Естествено, този тип тренировка не е за хора, търсещи бързо покачване на размерите в бедрата. По-скоро ще донесе дефиниция и ще изгори мазнините в тях. Нещо повече – тя не може да бъде използвана като заместител на тренировката за крака, а е просто добавка към нея, но е в дните за аеробика. Щом я направите няколко пъти, ще се убедите, че анаеробната аеробика може да разбие монотонното кардио така, че след нея да не можете да си поемете дъх.
