Анаболен план „Голям и релефен“

Сигурно вече знаете, че най-добрият начин да стимулирате мускулен растеж е чрез смесено движение, със сравнително големи тежести. Знаете и, че когато билдерите са подложени на диета те често сменят подходя, много пъти нямат и нужната енергия, и подхождат към по-изолираните упражнения. Въпросът е, какъв тип тренировки да следвате, ако целта ви са и двете?

Отговорът е лесен – смесени упражнения във всяка тренировка, тъй като те имат способността да отделят повече хормон на растежа (ХР), спрямо изолиращите движения. Основната ви цел е да запазите възможно най-много от анаболното състояние на тялото, за да стимулирате растежа – чрез клек, лежанка, мъртва тяга и другите основни движение стимулирате ХР и други анаболни хормони. Идеята на този анаболен план е да тренирате тежко за сравнително кратки периоди, което ще предизвика и краткосрочни отделяния на анаболни хормони. След това е нужно да спрете и да позволите на тялото ви да се възстанови за следващата тренировка. При по-продължителни тренировки и по-високо ниво ще достигнете до претрениране.

Упражненията

Всяка тренировка съдържа поне едно смесено упражнение и изолиращи такива, често отбелязани като „тежки“. Ако решите да заменяте движения, едно смесено такова, трябва да бъде заменено от друго смесено.

Почивките

За мнозина това ще бъде най-трудният аспект от тази тренировка. Тренировката трябва да свършва за 60 минути или по-малко. Когато тренирате с големи тежести, това ви се струва непосилно, тъй като кратките почивки не позволяват пълно възстановяване между сериите. Ако това е така, подберете тежест, с която да стигнете до отказ в рамките на предвидените за серията повторения, дори тя да бъде по-малка то тази, която ще използвате ако имате 1-2 минути за възстановяване. В края на тези кратки и интензивни тренировки трябва да се чувствате изморени, но в същото време бързо да се възстановите. Дългите тренировки изискват повече време за възстановяване, могат да потиснат анаболните процеси, дори да предизвикат катаболизъм, което не е никак желано.

Сериите

Тук тренировъчното ниво е умерено. Горещо препоръчваме да не правите повече от 20 серии, включително загряващите. Причината за това е, че както казахме, повишеното ниво изисква повече време за възстановяване и води до катаболизъм.

Повторенията

В първите движения препоръчваме повторенията да са не повече от 6. Тази бройка стимулира най-голямо отделяне на анаболни хормони. Като стана дума, за да завършите сериите с 6-ци, може да се наложи на намалите товара. Пригодете тежестите по същия начин и при сериите с повече повторения.

Тренировките в седмицата

Те са сведени до 4, а уикендите са за пълна почивка. С повече от 4 тренировки на седмица ще претренирате, ще загубите мускулна маса и ще стимулирате отлагането на мазнини.

Анаболен план „Голям и релефен“

Анаболно кардио

Когато имате за цел мускулен растеж, кардиото е нож с две остриета – с негова помощ може да стопите подкожните мазнини, но и да изгорите трудно качената мускулна маса.  Трябва да сте внимателни да не прекалите, а за да е оптимален резултатът, темпото трябва да е една идея по-бавно от умерено. Въпреки, че можете и по-интензивно, ще е грешка. Кардиото в този план има за цел да повиши пулса и дишането, както и да ви изпоти, но в края му да не сте задъхани и изтощени. А най важното – през цялото време на анаболната програма не трябва да усещате мускулна треска след кардиото или да сте отпаднали. Всеки тип кардио върши работа, но най-подходящи са стационарният велоергометър или бавно вървене на бягаща пътека с малък наклон, както и джогинг. По време на програмата избягвайте спринтовете, бързото бягане, дори спортове като футбол и баскетбол. Комбинирана с тренировките с тежести, интензивната кардиодейност лесно ще доведе до претрениране.

Кардиосхема

Кардиото може да се изпълнява по всяко време на деня – сутрин на гладно, след тренировка или вечер. Не трябва да го правите само преди тренировката с тежести, защото силата ви ще спадне.

Седмици 1-2

В първите две седмици прави 2 кардио тренировки:

Седмици 3-4

Преценете внимателно своя напредък:

• ако изгаряте мазнини и покачвате мускулна маса, продължете с две тренировки от по 30 минути, както в седмици 1 и 2;
• ако теглото ви спада, запазете двете тренировки от по 30 минути, но повишете приема на калории с 10%;
• ако сикате да забързате топенето на мазнини, правите 3 кардио сесии седмично, със същата умерена интензивност.

Седмици 5-7

Преценете напредъка си:

• ако изгаряте мазнини и покачвате мускулна маса, продължете с две тренировки от по 30 минути, както в седмици 3 и 4;
• ако теглото ви спада, запазете двете тренировки от по 30 минути, но повишете приема на калории с 10%;
• ако сикате да забързате топенето на мазнини, правите 3 по-дълги кардио сесии седмично, със същата умерена интензивност.

Седмици 8-10

Преценете напредъка си:

• ако изгаряте мазнини и покачвате мускулна маса, продължете с две тренировки от по 30 минути, както в седмици 5 и 7;
• ако сикате да забързате топенето на мазнини, правите 4 по-дълги кардио сесии седмично, със същата умерена интензивност.

В кардио тренировките не са предвидени цикли за интензивност. Въпреки, че такива цикли са изключително полезни при топенето на мазнини, те носят със себе си и значително количество стрес, което лесно може да доведе до катаболно състояние. Когато целта ви е да топите мазнини и едновременно с това да покачвате маса, по-удачни са умерените форми на кардио.