Акцент върху полулега

Марк Алвизи, шампион на САЩ в категория до 100кг и абсолютен шампион за 2009г. споделя желанието си да развие гръдните си мускули и да изглежда като неговите идоли. За да постигне това, той не се придържа към класическото избутване от хоризонтален лег, а акцентира върху полулега.

Избутване с щанга от полулег

Още в самото начало той забелязва, колко малко спортисти са с добре развити гръдни мускули. Един от тези спортисти е Арнолд – той е с напълно развити и изпълнени от ключицата до коремната преса гърди. Така иска да изглежда и той, а не като повечето – с натрупана мускулна маса в основата и средната част и почти без нищо в горната част. Алвизи счита това за грозно и забелязва, че повечето, изглеждащи по този начин, прекарват значителна част от времето си на лежанката. От филма „Pumping irno“ Мерк знае, че Арнолд отделя толкова, ако не и повече, време на полулега, колкото на избутването от хоризонтален лег. За това поставя полулега приоритетно движение в програмата си. Това се оказва разумно решение, тъй като значително много спортисти са слаби на полулега. Той приема, че това му решение може да има негативен ефект върху силовите му качества, при упражненията след това. По-важно е да работи максимално тежко върху горната част на гърдите, защото маса се покачва най-трудно там. Тогава използва основно щанга или смит машина, но през последните няколко години се е завърнал към дъмбелите.

Избутване с щанга от тилен лег

Марк все още изпълнява избутване от тилен лег, то е основно движение за гърдите. По неговите думи, просто не трябва да се залага прекалено много на него – може да се използва като второ избутващо движение и за препоръчване е да се изпълнява със свободни тежести. Той експериментира и със хвата си като разбира, че най-добре му действа такъв, със сантиметър извън раменете – не колкото изтласкването за трицепс, но не и колкото стандартната лежанка. Така амплитудата на движение е по-голяма, стречингът е по-дълбок и контракцията е възможно най-пълна. Много широкият хват е с обратен ефект. Без значение, дали използващите са наясно с това или не, основната причина е, защото по този начин могат да вдигнат по-голяма тежест, с по-малка амплитуда на движение. Марк тренира гърдите си, не само самочувствието, за това не си позволява такива своеволия. Почти всеки, получил разкъсване или скъсване на гърдите, го е получил при максимално избутване от лег.

Флайс с дъмбел от полулег

Време е за изолиращите движение – както и при изтласкването – започва с полулег. Използвайки метода за редуване на тежести, Алвизи редува големи и малки тежести, в отделните тренировки и прилага една идея по-изпънати лакти, в търсене на максимален стречинг в долна позиция. Въпреки, че гърдите вече са загрели, винаги изпълнява 2-3 загряващи серии – флайса е напълно различно движение и трябва да подготвите тялото и мускулите за това.

Флайс от тилен лег

Някои спортисти редуван флайс от полулег с такъв от тилен лег, но Марк изпълнява и двете упражнения. При флайса от тилен лег е нормално тежестите да са по-големи, но тъй като тук е изпълнен след флайс от полулег, той използва същият товар.

Кросоувър на скрипец

За завършек прилага 7 серии кросоувър на скрипец или пек-дек. Сигурно сте чели за тренировките с фасциален стречинг (ТФС-7), но ако не сте, ето кратко описание: 7 серии по 12 повторения, с 30 секунди почвка между тях. Идеята е гърдите да се изпълнят с възможно най-много кръв, обвързващата ги фасция да се разтегне и да има възможност за повече растеж.

Флайс на пек-дек

Понякога Марк прави седмица на пек-дек, като предпочита новите варианти, пред тези, в които ръцете са под формата на L. Този тип, старият, натоварват значително повече раменните стави, особено ако сте по-силни и работите с големи тежести. Методът е същия като кросоувъра, но в 6-та и 7-ма серия се налага да намали тежестта, за да достигне поне 10 повторения.

Програмата на Марк Алвизи за гърди