Често билдерите и силовите атлети биват насърчавани да изпробват различни методи, по пътя към постигането на целите си. Но колкото и да разнообразявате тренировките си, включвайки алтернативни подходи, не трябва да се отдалечавате прекалено то това, което знаете, че ви носи добри резултати. Специфичната простота значи да тренирате по начин, който ще ви донесе специфични резултати. Ако целта е да повишите единицата си, то правилният начин е да тренирате с правилната амплитуда повторения, интензитет, честота и почивки. Според специалистите, от всички принципи на силовите тренировки, този е най-важен. Ако всички те не се срещнат заедно, не може да очаквате успех.
За да е всичко ясно, ще го преведем на езика на фитнес залата и ще вземем за пример клякането. Да речем, че през следващите 6 месеца вие си поставяте за цел по качите не само мускулна маса в краката, но и да подобрите постижението си за 1 повторение. Но когато стане време да помпите квадрицепсите, повече внимание обръщате на лег пресата. Въпреки, че на лег пресата можете да поставите значителен товар, вие не отделяте достатъчно внимание на стойката за клек. И когато се пъхнете под лоста, става ясно, че тежестите са почти старите. Причината за това е, че покачването на сила в лег пресата не значи по-силен клек.
Това може да даде обяснение, защо при другите мускулни групи, някои спомагателни упражнения не воят до желаните резултати. Избутването на дъмбели от лег не покачва задължително постижението на лежанката, а гребането с дъмбел не подобрява резултатите на гребането с лост или мъртвя тяга. В край на сметка, ако искате да подобрите резултатите си в дадено движение, трябва да му отделите време. Друг важен фактор, който трябва да се практикува, но бива пренебрегван е амплитудата на повторенията. Като силови атлети, вашата основна точка на фокус трябва да са 1-6 повторения – тези активиращи мускулните влакна, отговарящи за силата.
Времето за почивка между сериите и това между отделните тренировъчни дни също има ключова роля. Въпреки, че е ставало дума за редките плюсове от преобръщането на почивките, правилото е, че при вземането на нужната ви почивка, вие се подготвяте физически и психически за предстоящата тренировка. 3-5 минути при най-тежките серии и 5-6 дни почивка при същото движение при силовите спортисти са рядкост, но препоръчваме да приемете този начин на мислене – от старата школа.
И не на последно място: принципът на отказа не спада точно към този на специфичността, но касае силовата тренировка. Като силови атлети може би искате всяка серия да е до отказ, но горещо препоръчваме това да се избягва възможно най-често. Според учените, при достигане на отказ във всяка серия се покачва значително по-малко сила, за разлика от пълно изтощение в само 1-2 серии от тренировката. Ето и една примерна програма, в която трите основни движения си имат свой ден, с добавени спомагателни упражнения:
Ден за клякане
| Упражнение | Серии | Повторения | Почивка (минути) |
| Клек с щанга | 3-4 | 4-6 | 3-5 |
| Преден клек | 3-4 | 4-6 | 3-5 |
| Лег преси | 2-3 | 4-6 | 3-4 |
| Лег екстензии | 2 | 4-6 | 3 |
| Сгъване от лег | 2 | 4-6 | 3 |
Ден за избутване от лег
| Избутване от лег | 3-4 | 4-6 | 3-5 |
| Избутване с щанга от полулег | 2-3 | 4-6 | 3-4 |
| Избутване от лег с тесен хват | 2 | 4-6 | 3 |
Ден за мъртва тяга
| Мъртва тяга | 3-4 | 4-6 | 3-5 |
| Гребане с щанга от наклон | 2-3 | 4-6 | 4 |
| Гребане на скрипец от седеж | 2 | 4-6 | 3 |
| Навеждане с щанга (добро утро) | 3 | 4-6 | 3-4 |
