Няма никакъв спор, че правилно подбраната аеробна дейност диктува начина, по който изглеждате. За да е максимална ефективност обаче, трябва да определите търсената от вас сърдечна честота, тъй като цялата аеробна дейност е поставена върху процент от това – подобно на процента от максималната тежест, с която можете да направите едно повторение и върху който е издигната цялата ви тренировка с тежести. За да определите амплитудата на търсената сърдечна честота (ТСЧ) съществуват няколко метода, но двата най-използвани са традиционният и този на Карвонен – еднакво практични, въпреки че в зависимост от конкретния трениращ, резултатите могат леко да варират.
За какво става дума?
Определянето на ТСЧ може да стане директно: чрез измерване на максималната консумация на кислород, чрез лабораторен тест, или индиректно – с помощта на формули, базирани на максималната сърдечна честота (МСЧ). Индиректните методи са сигурни, когато МСЧ е определена в лабораторни условия, но губят част от точността си, когато за определянето на максималната сърдечна честота се прилага формулата „220 минус възрастта ви“, въпреки, че за много здрави хора, тя е напълно валидна.
Първият индиректен метод – традиционният и най-широко разпространеният, за определяне на търсената от вас сърдечна честота се изразява в определяне на най-долната и най0горната граница на сърдечният ви пулс (обикновено 70 и 90% респективно) от МСЧ. Друг индиректен метод – така нареченият метод на Карвонен, е сходен с вече споменатия, от отчита сърдечния пулс в покой (СПП). Включването му в уравнението променя границите на ТСЧ, отчитайки и компенсирайки разликите в сърдечното ниво и степента на сърдечно-съдова подготвеност (така нареченото сърдечносъдово фитнес ниво) при отделните спортисти – с изграждането на сърдечносъдово фитнес ниво, пропорционално се покачва и ТСЧ.
Горната и долната тренировъчна граница при метода на Карвонен са съответно 60 и 85%, но са процент от запасите (резерва) сърдечна честота, а не от максималната такава. Тези запаси от сърдечна честота се получават, като от МСЧ се извади нивото на сърдечния пулс в покой. При метода Карвонен 60-85% от запасите на сърдечна честота се равнява на 70-90% от нивото на МСЧ, определен по традиционния начин. Търсената сърдечна честота при тези два метода понякога не препокрива, а понякога – не. И двата метода дават здравословни граници на тренировка, но вторият (този на Карвонен) е за предпочитане, тъй като формулата за определяне взема повече фактори под внимание. Разбира се, определянето на ТСЧ и чрез други показатели, като темпото на дишане и определяне нивото на упражнените усилия ще допринесе за още по-добра прецизност на формулата и респективно по-добра аеробна тренировка.
Формулата на Карвонен
За да определите ТСЧ по формулата на Карвонен, трябва да знаете максималната си сърдечна честота и нивото на същата в покой. След това:
- Изчислете нивото на сърдечните резерви (НСР), като извадите нивото на сърдечната честота в покой (НСЧП) от максималната ви сърдечна честота (220 – вашата възраст)
- За долната граница определете 60% от нивото на сърдечните резерви и добавете тази стойност към НСЧ
- ЗА горната граница определете 86% от НСЧ и добавете тази стойност към НСЧП
Пример:
За пример ще намерим търсената сърдечна честота при 30 годишен спортист, с ниво на сърдечна честота/пулс в покой 65уд/мин.
МСЧ = 220 – 30 (годините) = 190 уд/мин
НСР=МСЧ – НСЧП = 190 – 65 = 125 уд/мин
Долна тренировъчна граница:
(60% х НСР) + НСЧП = (0,6 х НСР) + 65 = 140 уд/мин
Горна тренировъчна граница:
(85% х НСР) + НСЧП = (0,85 х 125) + 65 = 172 уд/мин
Амплитуда ТСЧ = 140-172 уд/мин
Един пример за същия спортист, но търсената тренировъчна честота ще бъде определена по класическия метод:
МСЧ = 220 – годините
220-30 = 190 уд/мин
Долна тренировъчна честота:
70% х МСЧ = 33 уд/мин
Горна тренировъчна честота:
85% × 190 = 162 уд/мин
